? 暑假天气炎热 ，不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频 ，不肯到户外或体育场馆去运动。但运动缺乏会给儿童青少年的体重治理带来不小的挑战。 科学运动可以让暑期体重治理既有用又有趣。有氧运动能加速脂肪氧化 ，降低身体脂肪含量 ；实力训练能增添瘦体重(去脂体重) ，提高基础代谢率 ，抵达“静态也在燃脂”的目的。 天气炎热不是拒绝运动的理由 ，而是磨练科学磨炼能力的“试金石”。当孩子们在晨光中奔驰、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳 ，他们收获的不但是强壮的体魄 ，更是自律与坚持的名贵品质。 暑期运动有章法 在炎热的暑期运动 ，家长和孩子一定要注重运动时长和运动细节 ，做到科学运动。 运动黄金时段 室外6:00～8:00 ，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低 ，紫外线强度弱。 室内10:00前或16:00后。要注重阻止运动场馆空调直吹。 运动时长与强度 6～9岁逐日累计举行中高强度运动≥60分钟 ，以游戏化运动为主。 10～15岁逐日累计举行中高强度运动≥60分钟 ，每周3次实力训练。 16～18岁每周累计举行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟 ，配合举行2～3次抗阻训练。 四步防暑规则 预冷运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水。 分段每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟 ，测心率 ，确保心率不凌驾(220-年岁)×80%。 散热用湿毛巾敷颈动脉、腋下 ，或用喷雾降温。 补液少量多次补液 ，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。 运动时 ，建议穿浅色系、透气速干面料打扮 ；庠硕ㄒ榕宕斩ッ ，穿冰袖 ，涂抹防晒霜。若是泛起头晕、恶心、抽筋等症状 ，要连忙阻止运动。 选择方法有技巧 人体三大供能系统在差别运动类型中权重各异 ，青少年可据此“因需选练”。 磷酸原系统 (磨炼时长6～10秒) 适合爆发力训练 ，如30米冲刺、立定跳远 ，可激活快肌纤维 ，提升速率和弹跳能力。 糖酵解系统 (磨炼时长30秒～3分钟) 400米跑、100米游泳(快速)、高强度间歇训练(HIIT) ，能提高乳酸耐受能力 ，燃脂效率高。 有氧氧化系统 (磨炼时长>3分钟) 慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动 ，能够燃烧脂肪 ，在降低体脂率的同时磨炼心肺功效。 建议每周举行2～3次实力训练和3次有氧运动 ，隔天举行差别的运动 ，形成互补。 家长陪练有指南 设定目的与孩子一起制订假期运动目的和实验妄想 ，将其贴在客厅。 模范效应家长每周至少与孩子同练3次 ，哪怕只是一起在楼下快走30分钟。 科技赋能 使用运下手环纪录步数、心率 ；用专业App解锁青少年专属课程 ，增添游戏化体验。 奖励机制孩子告竣阶段目的后 ，家长可奖励孩子看一次影戏或购置一本书籍 ，而非吃一次高热量食物。 泉源：学生康健报 作者：国家康健科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方 策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩 (“康健中国”微信公众号)