? 现在越来越多的晚年人加入“健身雄师” ，但晚年人身体性能衰退 ，若健身方法不当 ，反而可能受伤。为此 ，南京市中西医连系医院中医师岳涛枚举了晚年人常见的“十大健身误区” ，帮各人“科学健身 ，不伤身”。 误区1：运动越“认真”效果越好 许多老人以为运动要多“认真” ，追求健步走的步数、跳高强度广场舞等。高强度运动易导致心率加速、血压波动 ，还可能拉伤肌肉、磨损枢纽。建议选择“温顺长期”的运动 ，如散步、太极拳、八段锦 ，每次30分钟左右 ，微微出汗、不喘粗气且无不适感即可。 误区2：天天练才“勤快” ，停一天就“退步” 有些老人坚持“整年无休”地健身。可是 ，肌肉和枢纽需要修复时间 ，太过训练会导致慢性疲劳 ，反而降低免疫力 ，诱发肌腱炎、滑膜炎。建议每周练4~5天 ，留1~2天休息。 误区3：广场舞行动越花哨越“磨炼” 晚年人枢纽软骨退化 ，深蹲(膝盖凌驾脚尖)、跳跃会增添膝枢纽压力；快速转体可能扭伤腰或颈椎。建议选行动缓慢、幅度小的舞曲 ，阻止膝枢纽太过弯曲、突然扭腰转头等行动 ，跳15分钟最好歇5分钟。 误区4：天天“爬山/爬楼”能“健膝” 爬楼、爬山能练腿劲、壮膝盖 ？殊不知膝枢纽过多遭受体重的压力 ，重复摩擦会加速软骨磨损 ，诱发骨枢纽炎。建议用“平地快走”取代爬山爬楼 ，或选择有电梯时坐电梯 ，下楼比上楼更伤膝 ，尤其要注重。 误区5：“倒走”能治腰突 ，走得越多越好 许多人都听过“倒走能磨炼腰背肌” ，倒走确实能激活腰背肌 ，但晚年人平衡能力差 ，易踩空摔倒 ，导致受伤。若想练腰背肌 ，可在医师指导下训练“靠墙站”(后背贴墙 ，头、肩、臀、脚跟贴墙) ，相对越发清静。 误区6：晨练“越早越好” ，天不亮就出门 习惯“早睡早起”的老人们 ，经常在破晓5点就去公园磨炼 ，以为“空气好、人少清净”。可是早晨气温低 ，晚年人血管弹性差 ，易诱发血压骤升；还可能低血糖、头晕。建议等日出后(6~7点)再磨炼 ，出门前喝杯温水、吃块饼干 ，阻止空腹。 误区7：“空腹磨炼”燃脂快 ，瘦得更显着 有些老人为了“减肥” ，早上不必饭就去快走、跳操 ，还以为“空腹练完更轻松”。但着实 ，晚年人肝糖原储备少 ，空腹运动易导致血糖过低 ，泛起心慌、手抖、出冷汗 ，甚至晕厥。 建议磨炼前1小时吃点“慢碳”(如半块馒头、一小把坚果) ，磨炼后半小时再吃正餐。 误区8：运动后连忙“急刹车” ，停下来就坐 有些老人刚跳完广场舞或快走竣事 ，就直接坐下歇着了。而突然阻止运动 ，易导致头晕、乏力。建议运动后做“整理运动”：慢走5分钟 ，甩甩胳膊、踢踢腿 ，再揉揉大腿、小腿肌肉 ，资助血液回流。 误区9：盲目学“网红” ，别人练啥我练啥 有些老人刷到年轻人练“平板支持、臀桥、拉伸劈腿” ，以为能练焦点。殊不知平板支持对腰腹实力要求高 ，晚年人焦点弱 ，易塌腰伤腰椎。建议选“老人专属”运动 ，如八段锦(“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”)、太极云手 ，行动缓慢、强调“意守气行”。 误区10：运动受伤“忍忍就好” 有些老人扭了腰、膝盖疼 ，以为自己贴膏药、使劲揉 ，就不疼了。晚年人对疼痛不敏感 ，可能掩饰骨折、韧带撕裂等严重问题。 建议受伤后应连忙阻止运动 ，实时就医。 通讯员 杨璞 扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩