2025-08-12 00:13:10 39058次浏览

?  跑步与健步走无疑是公共最青睐的磨炼方法——利便又快捷 。

  对许多跑者而言 ,天天5公里堪称“黄金距离” ,既能有用磨炼身体 ,又不滋扰一样平常事情生涯;而健步走5公里也被视为“最佳距离” ,晚饭后散步5公里 ,连系日间活动 ,轻松告竣逐日8000~10000步目的 。

  那么问题来了:同样是5公里 ,跑步和走路 ,事实哪个对身体益处更大?

01

走5公里和跑5公里

哪个对身体益处更大?

  一项研究追踪比照了凌驾3.3万名跑者与1.5万名走路的加入者6年 ,发明在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病危害方面 ,跑步与步行效果基本一致 。但当二者消耗一律能量时 ,走路在降低高血压和高胆固醇血症危害上略高于跑步 ,走路带来的康健益处反而逾越了跑步 。

  详细来说 ,每增添1个代谢当量(MET)的能耗:

  (代谢当量是维持静息代谢所需要的耗氧量 ,体现相对能量代谢水平 ,是用来评估心肺功效的常用指标之一 。)

  跑步:可以使高血压危害降低4.2% ,高胆固醇危害降低4.3% ,2型糖尿病危害降低12.1% ,冠心病危害降低4.5% 。

  走路:可以使高血压危害降低7.2% ,高胆固醇危害降低7.0% ,2型糖尿病危害降低12.3% ,冠心病危害降低9.3% 。

  虽然从百分比上看 ,在相同的运动量条件下 ,走路在种种康健益处上都略优于跑步 。但研究职员在调解身体质量指数(BMI)后再举行了比照 ,跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果 。

  以是 ,无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的康健益处 ,条件是要坚持 。

02

走路和跑步 ,哪个更适合你?

  走路是一种低强度有氧运动 ,对膝枢纽、脚踝等压力都较 ;跑步则是相对中高强度的有氧运动 ,对身体的心肺能力、肌肉实力、耐力等都要求更高 。

  哪些人更适合走路?

  恒久缺乏运动者:运动强度较低 ,身体更容易顺应 ,阻止初期因强度过大导致放弃或受伤;

  体重过大肥胖者:走路对枢纽(尤其是膝盖、脚踝、髋枢纽)的攻击力远小于跑步 ,降低受伤危害 。

  65岁以上晚年人:随着年岁增添 ,枢纽退行性转变、骨密度下降、平衡能力削弱是常见问题 。走路更清静 ,摔倒危害低 ,尤其是65岁以上的晚年人 。

  有慢性疾病的人:好比心脏病患者、高血压患者、骨质松散症患者等 , 走路强度可控 ,且危害可控 。

  孕中晚期的孕妇:在医生允许下 ,走路是孕期最推荐的清静有氧运动之一 ,有助于控制体重、缓解不适、增进临盆 。

  哪些人更适合跑步?

  跑步适合那些年岁相对低 ,心脏、血管没有其他疾病 ,同时具备一定运动基础 ,希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群 。

03

跑步和走路

运动时记着这3点

  每次运动多久?一周几练?

  研究发明:从时间长度看 ,每次运动时间在30~60分钟之间最佳;若是运动时间凌驾90分钟 ,甚至还会爆发负效应 。

  以是综合来看 ,每周3~5次跑步和走路 ,每次30~60分钟 。若是跑步5公里基本就是30分钟左右 ,若是走路5公里差未几就是60分钟左右 。

  什么时间运动磨炼较量好?

  上午8点至10点

  一项超8.6万人的大规模研究显示 ,无论一样平常是否运动 ,早晨磨炼(上午8点至10点左右)能显著降低16%冠心病危害和17%中风危害 。

  别的 ,与不运动的人相比 ,在上午8点至10点磨炼对乳腺癌和前线腺癌均有;ぷ饔 ,可使这两种癌症患病危害降低26%至27% 。

  16点至18点

  对许多上班的人来说 ,白天上班没时间 ,而晚上又怕影响睡眠 ,那么什么时间磨炼才合适呢?

  着实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点 ,由于经由泰半天的一样平常事情 ,人体的肌肉韧带已获得了充分的活动 ,心率血压趋于平稳 ,可以举行较为强烈的有氧运动 ,如跑步、打球、游泳、器械健身等 。

  医生体现 ,16点至17点仍是上班时间 ,因此建议上班一族可适情形推迟 。

  运动历程中需要注重什么?

  运动之前应对自己身体状态有一个基本判断 ,好比昨天喝酒了、昨晚没睡好、近期伤风了、发热了 ,这些情形都要镌汰运动或轻度运动 ,阻止强烈运动 。

  若是是恒久不运动的人 ,建议从低强度运动、短时间最先(如逐日快走15分钟) ,每周增量≤10% 。切忌恒久不运动突然强烈运动(好比很少运动 ,上来直接跑5公里) ,这易导致肌肉拉伤或心脏危害 。

  别的 ,运动历程中要实时增补水分(小口多次) ,关于一些高强度运动后需补电解质 。

  监制丨李浙

  主编丨杜显翰

走5公里和跑5公里 ,哪个对身体益处更大?

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