? 现在越来越多的晚年人加入“健身雄师” ，但晚年人身体性能衰退 ，若健身方法不当 ，反而可能受伤 。为此 ，南京市中西医连系医院中医师岳涛枚举了晚年人常见的“十大健身误区” ，帮各人“科学健身 ，不伤身” 。 误区1：运动越“认真”效果越好 许多老人以为运动要多“认真” ，追求健步走的步数、跳高强度广场舞等 。高强度运动易导致心率加速、血压波动 ，还可能拉伤肌肉、磨损枢纽 。建议选择“温顺长期”的运动 ，如散步、太极拳、八段锦 ，每次30分钟左右 ，微微出汗、不喘粗气且无不适感即可 。 误区2：天天练才“勤快” ，停一天就“退步” 有些老人坚持“整年无休”地健身 。可是 ，肌肉和枢纽需要修复时间 ，太过训练会导致慢性疲劳 ，反而降低免疫力 ，诱发肌腱炎、滑膜炎 。建议每周练4~5天 ，留1~2天休息 。 误区3：广场舞行动越花哨越“磨炼” 晚年人枢纽软骨退化 ，深蹲(膝盖凌驾脚尖)、跳跃会增添膝枢纽压力；快速转体可能扭伤腰或颈椎 。建议选行动缓慢、幅度小的舞曲 ，阻止膝枢纽太过弯曲、突然扭腰转头等行动 ，跳15分钟最好歇5分钟 。 误区4：天天“爬山/爬楼”能“健膝” 爬楼、爬山能练腿劲、壮膝盖？殊不知膝枢纽过多遭受体重的压力 ，重复摩擦会加速软骨磨损 ，诱发骨枢纽炎 。建议用“平地快走”取代爬山爬楼 ，或选择有电梯时坐电梯 ，下楼比上楼更伤膝 ，尤其要注重 。 误区5：“倒走”能治腰突 ，走得越多越好 许多人都听过“倒走能磨炼腰背肌” ，倒走确实能激活腰背肌 ，但晚年人平衡能力差 ，易踩空摔倒 ，导致受伤 。若想练腰背肌 ，可在医师指导下训练“靠墙站”(后背贴墙 ，头、肩、臀、脚跟贴墙) ，相对越发清静 。 误区6：晨练“越早越好” ，天不亮就出门 习惯“早睡早起”的老人们 ，经常在破晓5点就去公园磨炼 ，以为“空气好、人少清净” 。可是早晨气温低 ，晚年人血管弹性差 ，易诱发血压骤升；还可能低血糖、头晕 。建议等日出后(6~7点)再磨炼 ，出门前喝杯温水、吃块饼干 ，阻止空腹 。 误区7：“空腹磨炼”燃脂快 ，瘦得更显着 有些老人为了“减肥” ，早上不必饭就去快走、跳操 ，还以为“空腹练完更轻松” 。但着实 ，晚年人肝糖原储备少 ，空腹运动易导致血糖过低 ，泛起心慌、手抖、出冷汗 ，甚至晕厥 。 建议磨炼前1小时吃点“慢碳”(如半块馒头、一小把坚果) ，磨炼后半小时再吃正餐 。 误区8：运动后连忙“急刹车” ，停下来就坐 有些老人刚跳完广场舞或快走竣事 ，就直接坐下歇着了 。而突然阻止运动 ，易导致头晕、乏力 。建议运动后做“整理运动”：慢走5分钟 ，甩甩胳膊、踢踢腿 ，再揉揉大腿、小腿肌肉 ，资助血液回流 。 误区9：盲目学“网红” ，别人练啥我练啥 有些老人刷到年轻人练“平板支持、臀桥、拉伸劈腿” ，以为能练焦点 。殊不知平板支持对腰腹实力要求高 ，晚年人焦点弱 ，易塌腰伤腰椎 。建议选“老人专属”运动 ，如八段锦(“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”)、太极云手 ，行动缓慢、强调“意守气行” 。 误区10：运动受伤“忍忍就好” 有些老人扭了腰、膝盖疼 ，以为自己贴膏药、使劲揉 ，就不疼了 。晚年人对疼痛不敏感 ，可能掩饰骨折、韧带撕裂等严重问题 。 建议受伤后应连忙阻止运动 ，实时就医 。 通讯员 杨璞 扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩