? 米饭是餐桌上的主要主食，在天天的饮食中占有了相当主要的职位。一顿饭可以没有肉肉，但怎么能没有米饭呢 ？ 可是，有一部分人却不敢吃米饭，事实米饭是高 GI 食物，容易升血糖。于是，为了迎合这部分人的饮食喜欢，市面上泛起了许多控糖相关的产品，好比控糖大米。它究竟咋样 ？有须要买吗 ？生涯中哪些做饭行为能帮我们控糖呢 ？ 市面上的控糖大米有用吗 ？ GI 值是权衡食物引起餐后血糖反应的一项有用指标，数值越高越倒运于控血糖。 我们平时吃的大米饭 GI 值较高，普遍在 71~90 不等，属于高 GI 食物。以是控糖大米的泛起，着实让有控血糖需求的小同伴们惊喜不已。既能知足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。 大米的主要因素是淀粉，淀粉是个较量重大的家族，分为三类： 快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。 慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收，如自然玉米淀粉。 抗性淀粉：在小肠中不可被消化吸收，不会转变为糖分，具有一定的控糖作用。它保存于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。好比冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时间高一些。 抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不可被吸收使用，但在 2h 后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个历程会爆发短链脂肪酸，降低肠道 PH，镌汰了肠道内病原体的数目，增添肠道中益生菌的数目，有利于预防结肠疾病 ？剐缘矸刍咕哂薪档脱旱ü檀肌⒔档头逝治：σ约袄诳匮堑纫娲。 控糖大米之以是能控糖，其特点就在于抗性淀粉含量显著高于通俗大米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大大都品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少数靠近 3%，而控糖大米是较量特殊的水稻品种，抗性淀粉含量大多凌驾了 3%，好比浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量划分约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受接待。 以是，控糖大米简直能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价钱也较量高，险些是通俗大米的 5 倍甚至更高。关于经济条件雄厚的家庭来说还好，一样平常家庭还真吃不起。 咱们着实也没须要追求价钱腾贵的控糖大米，完全可以就吃通俗大米，只需要在蒸米饭的时间做出一些改变，就能帮你控血糖。 蒸米饭1个改变，帮你控糖 米饭+杂豆：有研究发明，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降 20%。 这是由于，杂豆属于低 GI 食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有富厚的膳食纤维、植物卵白等因素，用它们来替换部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。 米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦划分与米饭 1:1 混淆煮制时，无论是常压煮制照旧压力烹饪，其 GI 值均显著低于白米饭。 这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速率，有助于维持血糖平稳。 米饭+玉米：玉米的 GI 值只有 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混淆能降低整体的 GI 值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有富厚的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。 米饭+糙米：印度学者在超重者中发明，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了 19.8%，吃糙米杂豆混淆饭降低了 22.9%，且胰岛素敏感性均获得提高。 与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能故障淀粉粒膨胀，从而降低了糊化水平，并且糙米富厚的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。别的，籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的缘故原由。 不过，需要注重的是，许多人吃糙米习惯先浸泡一夜，从控血糖角度思量不太建议这样做。糙米提前浸泡一夜，会增进米的糊化，从而导致消化吸收率增添，其 GI 值可与米饭靠近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可。 这样吃米饭，控糖效果更好 1 吃米饭搭配它们 米饭+卵白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加卵白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食物，有助于延缓餐后血糖。 米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不但能增强饱腹感、延缓胃排空，吃的时间还需要仔细地品味，增添了进食时间。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用，好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注重的是，建议搭配非淀粉类的蔬菜，好比小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它们 每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群为研究工具，以含 15 克可使用碳水化合物的苹果、甜橙和梨划分作为餐前负荷食物，以含 50 克可使用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为比照。 效果显示：餐前 30 分钟特殊摄入含 15 克可使用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为 134~240 克。 总结 控糖大米并非智商税，相比于通俗大米抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但价钱腾贵，并非最优选择。着实，家家户户吃的通俗大米，只要蒸米饭的时间合理搭配，完全可以抵达比控糖大米更好的控糖效果，经济实惠，好吃不贵，快给家人安排起来吧。 策划制作 作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员 审核丨阮光锋 科信食物与康健信息交流中心副主任、中华预防医学会康健撒播分会委员 策划丨一诺 责编丨甄曦 审校丨徐来、张林林