2025-08-09 04:43:59 85418次浏览

?　　暑假天气炎热，不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频，不肯到户外或体育场馆去运动 。但运动缺乏会给儿童青少年的体重治理带来不小的挑战 。

科学运动可以让暑期体重治理既有用又有趣 。有氧运动能加速脂肪氧化，降低身体脂肪含量；实力训练能增添瘦体重(去脂体重)，提高基础代谢率，抵达“静态也在燃脂”的目的 。

天气炎热不是拒绝运动的理由，而是磨练科学磨炼能力的“试金石” 。当孩子们在晨光中奔驰、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳，他们收获的不但是强壮的体魄，更是自律与坚持的名贵品质 。

暑期运动有章法

在炎热的暑期运动，家长和孩子一定要注重运动时长和运动细节，做到科学运动 。

运动黄金时段

室外6:00～8:00，18:00～20:00 。这两个时间段日照角度低，紫外线强度弱 。

室内10:00前或16:00后 。要注重阻止运动场馆空调直吹 。

运动时长与强度

6～9岁逐日累计举行中高强度运动≥60分钟，以游戏化运动为主 。

10～15岁逐日累计举行中高强度运动≥60分钟，每周3次实力训练 。

16～18岁每周累计举行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，配合举行2～3次抗阻训练 。

四步防暑规则

预冷运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水 。

分段每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，测心率，确保心率不凌驾(220-年岁)×80% 。

散热用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温 。

补液少量多次补液，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料 。

运动时，建议穿浅色系、透气速干面料打扮 ；庠硕ㄒ榕宕斩ッ，穿冰袖，涂抹防晒霜 。若是泛起头晕、恶心、抽筋等症状，要连忙阻止运动 。

选择方法有技巧

人体三大供能系统在差别运动类型中权重各异，青少年可据此“因需选练” 。

磷酸原系统

(磨炼时长6～10秒)

适合爆发力训练，如30米冲刺、立定跳远，可激活快肌纤维，提升速率和弹跳能力 。

糖酵解系统

(磨炼时长30秒～3分钟)

400米跑、100米游泳(快速)、高强度间歇训练(HIIT)，能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高 。

有氧氧化系统

(磨炼时长>3分钟)

慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，能够燃烧脂肪，在降低体脂率的同时磨炼心肺功效 。

建议每周举行2～3次实力训练和3次有氧运动，隔天举行差别的运动，形成互补 。

家长陪练有指南

设定目的与孩子一起制订假期运动目的和实验妄想，将其贴在客厅 。

模范效应家长每周至少与孩子同练3次，哪怕只是一起在楼下快走30分钟 。

科技赋能 使用运下手环纪录步数、心率；用专业App解锁青少年专属课程，增添游戏化体验 。

奖励机制孩子告竣阶段目的后，家长可奖励孩子看一次影戏或购置一本书籍，而非吃一次高热量食物 。

泉源：学生康健报

作者：国家康健科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方

策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩

(“康健中国”微信公众号)
居家“暴汗”、户外“打卡”，花式暑期运动练起来｜科学减重一起来

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