2025-08-10 10:48:31 32607次浏览

?  米饭是餐桌上的主要主食,在天天的饮食中占有了相当主要的职位 。一顿饭可以没有肉肉,但怎么能没有米饭呢?

  可是,有一部分人却不敢吃米饭,事实米饭是高 GI 食物,容易升血糖 。于是,为了迎合这部分人的饮食喜欢,市面上泛起了许多控糖相关的产品,好比控糖大米 。它究竟咋样?有须要买吗?生涯中哪些做饭行为能帮我们控糖呢?

  市面上的控糖大米有用吗?

  GI 值是权衡食物引起餐后血糖反应的一项有用指标,数值越高越倒运于控血糖 。

  我们平时吃的大米饭 GI 值较高,普遍在 71~90 不等,属于高 GI 食物 。以是控糖大米的泛起,着实让有控血糖需求的小同伴们惊喜不已 。既能知足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飙升,简直让人兴奋 。

  大米的主要因素是淀粉,淀粉是个较量重大的家族,分为三类:

  快消化淀粉:在小肠内 20 分钟内可以被消化吸收,如烤马铃薯、熟香蕉等 。

  慢消化淀粉:在小肠内 20~120 分钟可以被消化吸收,如自然玉米淀粉 。

  抗性淀粉:在小肠中不可被消化吸收,不会转变为糖分,具有一定的控糖作用 。它保存于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中 。好比冷米饭,抗性淀粉含量会比热腾腾的时间高一些 。

  抗性淀粉也算是一种膳食纤维,它虽然在小肠中不可被吸收使用,但在 2h 后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵 。这个历程会爆发短链脂肪酸,降低肠道 PH,镌汰了肠道内病原体的数目,增添肠道中益生菌的数目,有利于预防结肠疾病 ?剐缘矸刍咕哂薪档脱旱ü檀肌⒔档头逝治:σ约袄诳匮堑纫娲 。

  控糖大米之以是能控糖,其特点就在于抗性淀粉含量显著高于通俗大米,也具有相对更低的 GI 值 。我们吃的大大都品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右,只有少数靠近 3%,而控糖大米是较量特殊的水稻品种,抗性淀粉含量大多凌驾了 3%,好比浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号,其抗性淀粉含量划分约为 3.6%、10%、10% 以上 。其中,功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受接待 。

  以是,控糖大米简直能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,价钱也较量高,险些是通俗大米的 5 倍甚至更高 。关于经济条件雄厚的家庭来说还好,一样平常家庭还真吃不起 。

  咱们着实也没须要追求价钱腾贵的控糖大米,完全可以就吃通俗大米,只需要在蒸米饭的时间做出一些改变,就能帮你控血糖 。

  蒸米饭1个改变,帮你控糖

  米饭+杂豆:有研究发明,将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应,用扁豆替换一半米饭,可使餐后血糖反应下降 20% 。

  这是由于,杂豆属于低 GI 食物,抗性淀粉含量显著高于精白米,还含有富厚的膳食纤维、植物卵白等因素,用它们来替换部分大米蒸米饭,能更好地控制血糖,有益于预防糖尿病和心脑血管疾病 。

  米饭+燕麦米:将全粒燕麦和去种皮燕麦划分与米饭 1:1 混淆煮制时,无论是常压煮制照旧压力烹饪,其 GI 值均显著低于白米饭 。

  这主要归功于燕麦中的 β-葡聚糖,它属于水溶性膳食纤维的一种,能吸水膨胀,吸水后还具有较高的黏度,在胃中能够延缓食物排空的速率,减缓消化酶对碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收,进而减缓葡萄糖吸收入血,减缓餐后血糖的上升速率,有助于维持血糖平稳 。

  米饭+玉米:玉米的 GI 值只有 55,属于中等 GI 的食物,和高 GI 的大米混淆能降低整体的 GI 值,有利于延缓餐后血糖的上升 。同时,玉米还含有富厚的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素,钾和钙的含量也不错 。

  米饭+糙米:印度学者在超重者中发明,吃糙米饭与吃白米饭相比,日平均血糖面积降低了 19.8%,吃糙米杂豆混淆饭降低了 22.9%,且胰岛素敏感性均获得提高 。

  与精米相比,糙米被种皮包裹,既能阻碍水分进入,也能故障淀粉粒膨胀,从而降低了糊化水平,并且糙米富厚的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空,从而降低了餐后血糖反应 。别的,籽粒外层较高的抗营养因子(植酸、多酚等)可能也是导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的缘故原由 。

  不过,需要注重的是,许多人吃糙米习惯先浸泡一夜,从控血糖角度思量不太建议这样做 。糙米提前浸泡一夜,会增进米的糊化,从而导致消化吸收率增添,其 GI 值可与米饭靠近或相当,只需要在吃之前短时间浸泡 1~2 小时即可 。

  这样吃米饭,控糖效果更好

  1

  吃米饭搭配它们

  米饭+卵白质食物:在以碳水化合物为基础的膳食中添加卵白质有助于降低血糖反应 。也就是说,与只吃米饭相比,同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食物,有助于延缓餐后血糖 。

  米饭+蔬菜:蔬菜富含膳食纤维,不但能增强饱腹感、延缓胃排空,吃的时间还需要仔细地品味,增添了进食时间 。蔬菜中的多酚类物质还能抑制碳水化合物消化酶的作用,好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶 。

  需要注重的是,建议搭配非淀粉类的蔬菜,好比小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜,或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都可以 。

  2

  餐前可吃它们

  每餐的餐前吃点水果,也许能帮你更好地控血糖 。

  有研究以超重肥胖人群为研究工具,以含 15 克可使用碳水化合物的苹果、甜橙和梨划分作为餐前负荷食物,以含 50 克可使用碳水化合物的白米饭为正餐食物,以白米饭餐前饮水作为比照 。

  效果显示:餐前 30 分钟特殊摄入含 15 克可使用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果,均能在一定水平上更好地控血糖,苹果和甜橙的效果优于梨 。在摄入水果的重量上,研究中为 134~240 克 。

  总结

  控糖大米并非智商税,相比于通俗大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但价钱腾贵,并非最优选择 。着实,家家户户吃的通俗大米,只要蒸米饭的时间合理搭配,完全可以抵达比控糖大米更好的控糖效果,经济实惠,好吃不贵,快给家人安排起来吧 。

  策划制作

  作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员

  审核丨阮光锋 科信食物与康健信息交流中心副主任、中华预防医学会康健撒播分会委员

  策划丨一诺

  责编丨甄曦

  审校丨徐来、张林林


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