? 今年11月，第十五届天下运动会即将在粤港澳三地举行，全民健身热潮一连升温。然而，许多人在追求康健运动的同时却忽略了要害一环——运动前的热身准备。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科侯景义副教授提醒，科学热身尤为主要，直接最先运动而不做充分热身，不但会影响后续运动的效果，还会增添运动损伤危害，甚至可能诱发心脑血管意外。 文/广州日报全媒体记者徐依励 通讯员房诗婷、刘文琴、黄睿 运动前热身不到位 有四大康健隐患 不少人可能有这样的感受：运动前没有热身好，运动时总以为会限制施展。着实运动前不做好热身，还可能引发其他康健隐患。 一、易泛起运动损伤：在冷启动状态下，肌肉与韧带弹性较差，枢纽因缺乏润滑和无邪性，更易泛起肌肉拉伤、韧带撕裂甚至半月板撕裂等严重效果。 二、心血管肩负较大：心脏若突然应对高强度供血需求，可能引发心率骤升、血压波动，严重时甚至诱发心脑血管意外，威胁生命清静。 三、运动效率低下：未经热身，肌肉和神经系统没进入运动状态，反应缓慢，不但影响运动体现如实力、速率、协调性等，还会使燃脂效果大打折扣。 四、内脏不适：内脏器官未顺应运动状态时，直接运动可能导致腹痛、恶心等胃肠道痉挛症状。 别让过失拉伸拖后腿 高效热身这样做 拉伸主要分为动态拉伸和静态拉伸两类，二者在作用和应用场景上有显着区别。 一、动态拉伸 方法：以自动活动枢纽和肌肉为主。 常见行动：如跨步+转体组合、抱膝提踵、交替侧弓步等。 特点：行动连贯，幅度、强度逐渐增大。 二、静态拉伸 方法：将肌肉缓慢拉伸至有稍微牵拉感的位置后，坚持15~30秒。 常见行动：站立体前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。 特点：行动平稳，强调在静止中让肌肉获得充分舒展。 侯景义提醒，在一次运动中，动态拉伸和静态拉伸的安排顺序很要害： 运动前适合举行动态拉伸。动态拉伸可以模拟后续运动的发力模式，增添枢纽活动度，增进血液循环，让身体从静止状态逐步过渡到运动状态，降低受伤危害。 例如：运动前，可先做1分钟高抬腿，接着举行1分钟弓步走，再做30秒手臂围绕，最后做1分钟侧弓步走。 运动后则应选择静态拉伸。静态拉伸松开主要的肌肉，改善肌肉的柔韧性和延展性，缓解运动后的肌肉酸痛，资助身体恢复。例如，运动后，先做站立体前屈坚持20秒，然后换坐姿做腿部拉伸，每条腿坚持20秒，接着做肩部拉伸坚持20秒，最后做猫式舒展坚持20秒。 他建议，热身时间应占总运动时长的10%~20%，以稍微出汗或心率提升至最大值的60%~70%为宜，既能有用预防运动损伤，又能显著提升运动体现，让健身效果事半功倍。