2025-08-08 16:19:16 41125次浏览

?　　暑假天气炎热  ，不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频  ，不肯到户外或体育场馆去运动。但运动缺乏会给儿童青少年的体重治理带来不小的挑战。

科学运动可以让暑期体重治理既有用又有趣。有氧运动能加速脂肪氧化  ，降低身体脂肪含量；实力训练能增添瘦体重(去脂体重)  ，提高基础代谢率  ，抵达“静态也在燃脂”的目的。

天气炎热不是拒绝运动的理由  ，而是磨练科学磨炼能力的“试金石”。当孩子们在晨光中奔驰、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳  ，他们收获的不但是强壮的体魄  ，更是自律与坚持的名贵品质。

暑期运动有章法

在炎热的暑期运动  ，家长和孩子一定要注重运动时长和运动细节  ，做到科学运动。

运动黄金时段

室外6:00～8:00  ，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低  ，紫外线强度弱。

室内10:00前或16:00后。要注重阻止运动场馆空调直吹。

运动时长与强度

6～9岁逐日累计举行中高强度运动≥60分钟  ，以游戏化运动为主。

10～15岁逐日累计举行中高强度运动≥60分钟  ，每周3次实力训练。

16～18岁每周累计举行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟  ，配合举行2～3次抗阻训练。

四步防暑规则

预冷运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水。

分段每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟  ，测心率  ，确保心率不凌驾(220-年岁)×80%。

散热用湿毛巾敷颈动脉、腋下  ，或用喷雾降温。

补液少量多次补液  ，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。

运动时  ，建议穿浅色系、透气速干面料打扮；庠硕ㄒ榕宕斩ッ  ，穿冰袖  ，涂抹防晒霜。若是泛起头晕、恶心、抽筋等症状  ，要连忙阻止运动。

选择方法有技巧

人体三大供能系统在差别运动类型中权重各异  ，青少年可据此“因需选练”。

磷酸原系统

(磨炼时长6～10秒)

适合爆发力训练  ，如30米冲刺、立定跳远  ，可激活快肌纤维  ，提升速率和弹跳能力。

糖酵解系统

(磨炼时长30秒～3分钟)

400米跑、100米游泳(快速)、高强度间歇训练(HIIT)  ，能提高乳酸耐受能力  ，燃脂效率高。

有氧氧化系统

(磨炼时长>3分钟)

慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动  ，能够燃烧脂肪  ，在降低体脂率的同时磨炼心肺功效。

建议每周举行2～3次实力训练和3次有氧运动  ，隔天举行差别的运动  ，形成互补。

家长陪练有指南

设定目的与孩子一起制订假期运动目的和实验妄想  ，将其贴在客厅。

模范效应家长每周至少与孩子同练3次  ，哪怕只是一起在楼下快走30分钟。

科技赋能 使用运下手环纪录步数、心率；用专业App解锁青少年专属课程  ，增添游戏化体验。

奖励机制孩子告竣阶段目的后  ，家长可奖励孩子看一次影戏或购置一本书籍  ，而非吃一次高热量食物。

泉源：学生康健报

作者：国家康健科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方

策划：张灿灿 王宁编辑：范洪岩

(“康健中国”微信公众号)
居家“暴汗”、户外“打卡”  ，花式暑期运动练起来｜科学减重一起来

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